В рамках цикла статей об аспектах взаимодействия всех участников учебного процесса по мотивам вебинаров нашей «Психолого-педагогической мастерской»* мы продолжаем изучать взаимодействие участников в конфликте**, и немаловажным аспектом в этом является эмоциональная регуляция.
Мы не раз говорили: если вы чувствуете, что конфликт переходит в деструктивную фазу, нужно взять паузу, собраться и взять себя в руки. Сказать такое очень легко, можете возразить вы, а сделать сложно. Да и сама фраза «возьми себя в руки» часто вызывает исключительно раздражение.
И мы с вами согласны, поэтому сегодня мы обсудим этапы эмоциональной регуляции и как сделать так, чтобы «взять себя в руки» было намного легче.
Этап первый: осознание своих чувств
Он является самым сложным, потому что именно на нем требуется себя затормозить и хотя бы на секунду задуматься: а что я чувствую, что я ощущаю? Я злюсь? Меня трясет? Я в крайнем раздражении? Я перестаю собой владеть? Меня настолько переполняют эмоции, что меня тошнит?
Если вам сложно сказать, что вы конкретно испытываете, то просто постарайтесь сделать какое-то отвлекающее действие, глубоко вдохните, потрите руки, закройте глаза, чтобы остановиться на секунду, и попробуйте воспользоваться цветком эмоций. Как правило, осознавая, что конкретно вы испытываете, становится несколько легче совладать с эмоциями.
Этап второй: правило светофора
Красный — остановиться, желтый — дышать, зеленый — думать. Что это значит:
- Красный. Осознав, что вы испытываете, постарайтесь в этот момент взять паузу. Не стоит просто выходить из кабинета, игнорировать собеседника, обрывать разговор. Наиболее разумным вариантом будет сформулировать предложение в духе «Давайте сделаем паузу. Меня сейчас переполняют эмоции, давайте успокоимся и спокойно продолжим разговор».
- Желтый. Когда пауза взята — переходите на желтый, дышать — то, ради чего, в первую очередь, взята пауза. Дышать — это один из вариантов. По факту, подходит любое действие, которое помогает вам успокоиться: умыться, помять что-то в руках, пройтись, попить воды и так далее.
Технически, если вы чувствуете, что у вас нет необходимости брать паузу, чтобы остановиться, можно обойтись и без этого. Просто в моменте постарайтесь затормозить свои эмоции и прямо на месте делать то, что вас успокаивает.
- Зеленый. Когда вы почувствуете, что вам стало легче держать под контролем свои эмоции, можете переходить к зеленому цвету — думать холодной головой. В зависимости от ситуации, возможно, вам понадобится какое-то время, чтобы поразмыслить над ситуацией. Если случай сложный, возможно, вам будет легче сесть и всё как следует расписать, чтобы окинуть взглядом ситуацию целиком или посоветоваться с кем-нибудь из коллег.
Если вы находитесь всё еще в моменте конфликта, то последний этап как раз и означает перевод конфликта в конструктивное русло. То есть вам надо думать о том, что вы делаете. Как это сделать, мы описывали в статье «Как вести себя в конфликте конструктивно».
Этап третий: используем стратегии саморегуляции
Их достаточно много, но мы опишем лишь основные и наиболее доступные в моменте.
Отвлекаемся от ситуации. Это в некоторой степени соответствует желтому этапу светофора — «дышите». Вариантов методик отвлечения от ситуации довольно много. Они часто используются, когда нужно успокоиться в широком спектре эмоциональных ситуаций — от накатившей на вас злости во время конфликта до панических атак.
- Просто смотрите на одежду собеседника, на его мимику, на обстановку, постарайтесь переключиться и абстрагироваться от ситуации.
- Постарайтесь заставить себя сконцентрироваться на том, что у цветка на окне листик засох или какой интересный рисунок на одежде собеседника.
- Среди вариантов: найти и сосчитать или назвать вокруг себя предметы определенного цвета или формы. Пользуется популярностью техника 5-4-3-2-1 — найти вокруг себя:
- 5 вещей, которые можно увидеть;
- 4 вещи, которые можно потрогать;
- 3 вещи, которые можно услышать;
- 2 вещи, которые можно понюхать;
- 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
- Примеры на устный счет, вычисления, даже простые, относительно сильно занимают наш мозг и отвлекают его от «разгона» эмоций.
- Дыхание по квадрату: сделайте глубокий вдох за 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды и сделайте выдох за 4–6 секунд (промежуток в некоторой степени зависит от объема ваших легких, поэтому разным людям может потребоваться разное время).
Любая из этих методик помогает отвлечься от конфликта, связанных с ним эмоций и переключить свое внимание, а потом вернуться к разговору, уже держа эмоции под контролем.
Безусловно, не каждая из этих методик «отвлечения» может вам подойти, однако очень важно знать, что помогает вам отвлечься в моменте и не позволять вашим эмоциям взять контроль над вами. Это может помочь не только в ситуации конфликта, но и паники, приступа переживаний и так далее.
Говорим о своих эмоциях. Кому-то это может показаться парадоксальным, но проговаривание своих эмоций помогает держать их под контролем. Безусловно, важно, каким образом вы их проговариваете. Вариант «Я злюсь из-за тебя!» не годится, так как высока вероятность, что он спровоцирует собеседника на ответную агрессию. Такая формулировка может и вас лишь «раскачать» — злость лишь усилится.
Гораздо более успешным вариантом будет: «Я злюсь из-за того, что ты взял реагенты без спроса и взорвал их на уроке. Во-первых, реагенты запрещено брать без разрешения, во-вторых — это опасно для тебя и твоих одноклассников». По факту, эта формулировка не сильно отличается от предыдущей. Однако первая звучит так, будто ученик виноват в вашей злости по факту своего существования, вторая же четко указывает на поступок и его последствия. Злость направлена не на ученика как такового, а на поступок и то, что он может за собой повлечь. И уже из этой точки вы можете начать вести конструктивный диалог.
Просим о помощи по формуле «Я вижу… , я чувствую …, просьба о помощи …». Например: «Я вижу, что ты расстроен, и чувствую, что что-то не так. Помоги мне разобраться, что случилось». Дело в том, что обычный вопрос «Что случилось?» часто не вызывает у ученика доверия и звучит скорее как требование (хотя значение имеет также и тон, которым это сказано). Поэтому ученик может отмалчиваться, избегать ответа или соврать. Ему неизвестно, что последует за этой фразой: наказание, попытка разобраться в ситуации или разговор по душам. Особенно это характерно, когда ученик вам не доверяет и старается держать дистанцию. Если же он понимает ваши мотивы, то шанс услышать от него хотя бы часть того, что его тревожит, намного выше.
Предлагаем варианты решения ситуации. Например, вернемся к ученику, взявшему без спросу реагенты. В зависимости от мотивов будут различные варианты решения: к примеру, если учеником руководил повышенный интерес к химии и экспериментам, стоит направить его в кружок по химии или на факультатив, если он имеется в школе. Если ученик просто склонен к проделкам и любит привлекать к себе внимание, то можно попробовать перенаправить его энергию и желания в более мирное русло, например, в театральную студию.
Этап четвертый: уверенный ответ или НЭМИ
Что такое НЭМИ? Это — название (того, что происходит), эмоция, мотив (потребность), изменение поведения (что нужно поменять, чтобы прекратить противостояние).
Например: «Я вижу, что ты меня не слушаешь (название того, что происходит). Мне очень неприятно (эмоция), когда меня не слушают, потому что мои усилия в таком случае бесполезны (потребность). Давай обсудим, почему так происходит (изменения)». В такой ситуации вы перехватываете ситуацию в свои руки, как бы предлагая собеседнику переключиться из ситуации агрессии, игнорирования и других, деструктивных и не устраивающих вас моделей поведения.
Важно именно то, что вы это говорите спокойно и уверенно. Вы демонстрируете, что поведение собеседника может являться для вас неприятным, обидным, неприемлемым, но это не значит, что оно способно выбить вас из колеи и заставить вести себя так же. Да, эта уверенность и спокойствие могут не подействовать с первого раза, однако важно помнить, что конфликт активно разгорается, когда огонь поддерживают двое.
В случае, если один из конфликтующих спокоен и предлагает конструктивно обсудить вопрос, не разжигая ссоры, второй рано или поздно соглашается с этим и дальше конфликт протекает уже в конструктивном русле.
Все эти этапы реагирования необходимо не только знать самому, но и обучить учеников. Тогда конфликтов в классе станет намного меньше, а протекать они будут спокойнее. А спокойный и уравновешенный класс — залог успешной учебы!
*Каждый учитель хочет развиваться, узнавать новое о взаимодействии с детьми и их родителями, больше понимать, как найти подход к каждому из учеников и всему классу в целом. Чтобы помочь педагогам в этом, мы придумали серию статей по мотивам вебинаров «Психолого-педагогической мастерской». Все проблемные ситуации подробно разбирают эксперты «Мастерской»: Татьяна Склярова — доктор педагогических наук, профессор, почетный работник высшей школы России, Диана Наумова — кандидат психологических наук, доцент департамента психологии МГПУ, и Илья Егоров — кандидат психологических наук, доцент МГПУ.
Благодаря нашим статьям вы можете читать материалы «Мастерской» в любой удобный для вас момент, в любой последовательности и вернуться к ним при необходимости. А при желании погрузиться в тему глубже вы можете ознакомиться с полной записью вебинара.
**В первой статье «конфликтного» цикла «Конфликты с учениками: что делать?» мы выяснили, что по возможности необходимо обратить конфликт в пользу ученика, узнали, как это сделать и что можно предпринять, чтобы завершить конфликт как можно раньше.
Затем мы разобрались в опасностях, которые несет конфликт, и способах минимизации его последствий, а также выяснили, какие в нем есть плюсы. Еще мы узнали, как отличить конфликт от обычного недоразумения, и выявили основные составляющие конфликта.
Кроме того, мы рассказали вам о признаках деструктивного конфликта и о том, чего стоит избегать, чтобы он не стал таковым. В противовес, мы объяснили, как вести себя в конфликте конструктивно.
И, наконец, мы увидели разницу между завершением и разрешением конфликта и научились им управлять.