Одни воспринимают новогодние праздники как время отдыха и подведения итогов, другие — как время для новых впечатлений и путешествий, третьи — как возможность провести выходные дни с семьей. Планов, как говорил классик, громадье!
Но вот праздничные дни заканчиваются, и приходит время возвращаться к рабочим будням, а вместо сил и бодрости почему-то появляются волнение и усталость. Чем это вызвано?
О том, как подготовиться к выходу на работу после каникул, чтобы переход был плавным и комфортным, мы поговорили с Голеровой Оксаной Александровной, педагогом-психологом ГБУ ГППЦ ДОНМ.
Почему так сложно вернуться к работе?
С точки зрения нейропсихологии все просто: наш мозг стремится к стабильности и привычным паттернам поведения. Длительный перерыв в рабочем графике — это серьезная перестройка:
- нарушается циркадный ритм (режим сна и бодрствования);
- снижается уровень дофамина, отвечающего за мотивацию;
- накапливается фоновая тревожность из-за предстоящего объема задач.
По словам психолога, после длительного отдыха организм воспринимает возвращение к работе как стресс. Важно не бороться с этим состоянием, а грамотно его сопровождать: давать себе время на адаптацию, не требовать мгновенной продуктивности.
«Как это ни парадоксально, но именно после длительного отдыха в первые рабочие дни у педагогов может возникать переутомление — состояние, при котором физическая и умственная активность снижается из-за чрезмерных нагрузок», — Оксана Голерова, педагог-психолог ГБУ ГППЦ ДОНМ.
Проверь себя: послепраздничный чек-ап
Для начала достаточно провести простую самодиагностику, ответив «да» или «нет» на следующие утверждения:
1. Вы чувствуете постоянную физическую усталость. Например, можете ощущать усталость уже к середине учебного дня, даже если нормально спали ночью, чувствуете, что нет сил проводить уроки.
2. Испытываете трудности с концентрацией внимания. Начинаете забывать важные моменты, например, не можете вспомнить, какое задание было дано на прошлом уроке, или путаете имена учеников.
3. Становитесь более раздражительной и нетерпеливой по отношению к ученикам или коллегам. Например, можете резко реагировать на мелкие нарушения дисциплины или неправильно выполненные задания.
4. Испытываете проблемы со сном. Вы можете жаловаться на бессонницу, постоянно прокручивать в голове мысли о работе или, наоборот, чувствовать себя уставшим даже после долгого сна.
5. Чувствуете снижение интереса к работе, перестаете своевременно отвечать на рабочие сообщения, можете проявлять безразличие к подготовке уроков или организации мероприятий, можете сказать, что вам все равно, как пройдет следующий урок.
6. Отмечаете физические симптомы: головные боли, боли в спине или мышцах, что является следствием постоянного стресса и напряжения.
7. Начинаете избегать общения с коллегами и друзьями, проводите больше времени в одиночестве, не участвуя в школьных мероприятиях.
А теперь подводим итоги: если вы ранее замечали, что после длительных перерывов вам сложно вернуться к работе и вы ответили положительно хотя бы на 2–3 утверждения, оценивая свое психоэмоциональное состояние в прошлом, то вам стоит заранее подготовиться к предстоящим зимним каникулам и выходу из них.
Стратегии, которые помогут вернуться в рабочий режим
Давайте рассмотрим различные варианты стратегий, которые позволят плавно перейти от праздничной расслабляющей атмосферы к четко структурированному рабочему ритму без стресса и лишнего напряжения.
Во-первых, возвращайтесь к режиму рабочего дня постепенно и уделяйте внимание формированию полезных утренних привычек. После длительного отдыха наш мозг и тело нуждаются во времени для адаптации к новым условиям. Это связано с изменением уровня активности, гормонального фона и ритма жизни.
Начинайте возвращаться к привычному распорядку дня, включая время пробуждения и сна, за 3–4 дня до окончания новогодних праздников.
«Создание привычного ритуала для начала рабочего дня — это один из важнейших шагов к успешной и продуктивной работе. Утренняя рутина, состоящая из простых ежедневных действий, помогает не только настроиться на предстоящие задачи, но и заряжает энергией на весь день», — Оксана Голерова, педагог-психолог ГБУ ГППЦ ДОНМ.
Например, физическая активность с самого утра помогает разбудить тело и ум. Простая зарядка, растяжка или короткая тренировка — выбирайте те упражнения, которые вам нравятся.
ВАЖНО: всего 10–15 минут упражнений улучшают кровообращение, повышают уровень энергии и способствуют выработке эндорфинов, что помогает улучшить настроение.
Не забывайте о завтраке — это важный прием пищи, который задает тон всему дню. Полезный завтрак поможет поддерживать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, улучшает концентрацию и работоспособность.
Короткая прогулка на свежем воздухе, например, по дороге на работу, тоже способна оказать сильное влияние на ваше самочувствие — она поможет улучшить кровообращение и снимет напряжение, накопившееся за ночь.
Во-вторых, четко определяйте свои приоритеты с первого рабочего дня. Когда вы вернетесь на работу, вероятно, у вас будет множество задач и дел, которые скопились за время отдыха.
Чтобы избежать ощущения перегрузки, начните с определения самых важных задач. Не стремитесь сделать все и сразу.
ВАЖНО: составьте список дел, выделите те, которые требуют немедленного внимания, и те, которые можно отложить. Это поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно, и не терять время на мелочи.
Рабочее место должно быть комфортным и помогать сосредоточиться. После каникул — самое время обновить его: уберите лишнее, приведите документы в порядок. Хорошее освещение и чистота на столе создадут комфорт и настроят на продуктивную работу.
Психологические приемы для борьбы с тревожностью
Возвращение к учебному ритму после зимних каникул может вызывать тревожность и снижение мотивации у педагогов.
Вот несколько психологических техник, которые помогут справиться с этими состояниями:
1. Дневник благодарности. Начинайте каждый день с записи трех вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что-то простое, например, хорошее настроение или поддержка коллег. Такая техника помогает сместить фокус с негативных мыслей на позитивные моменты, что способствует повышению уверенности и мотивации.
2. Техника «10-минутный успех». Выделите 10 минут в начале своего рабочего дня на выполнение небольшой, но приятной задачи, которая принесет ощущение завершенности. Это может быть подготовка к уроку, организация материалов или даже небольшая творческая задача. Успех в чем-то небольшом создаст положительный настрой на весь день.
3. Техника «Заземление». Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Позвольте себе ощущать каждый вдох и выдох, представляя, как с каждым выдохом уходит напряжение и тревога. Данная техника поможет успокоить ум и настроиться на продуктивную работу.
4. «Визуализация успеха». Представьте себе, как проходит ваш идеальный рабочий день: положительное взаимодействие с учениками, интересные уроки, вдохновение и достижения. Предлагаемая техника помогает формировать позитивные ожидания и желание действовать, создавая образ желаемого результата.
Что делать, если адаптация затягивается?
Иногда даже при соблюдении всех рекомендаций чувство разбитости не проходит неделю и дольше. Это сигнал к дальнейшим действиям:
- проверьте свое здоровье (возможно, налицо дефицит витаминов или хроническая усталость);
- обсудите с администрацией возможность гибкого графика на первые дни;
- обратитесь к психологу, если тревога мешает работать.
4 правила первой рабочей недели после праздников:
- Возвращение в рабочий режим — не гонка, а процесс.
- Первые 3–5 дней продуктивность будет ниже обычной — это нормально.
- Небольшие ошибки (например, забытый документ) не делают вас «плохим педагогом».
- Забота о себе — не роскошь, а условие качественной работы.
Возвращение к учебному ритму после зимних каникул можно сравнить с переходом от спокойного моря к плаванию по бурным волнам. Но, как известно, на смену шторму всегда приходит штиль. Так что поднимайте паруса, настраивайтесь на новые возможности и смело отправляйтесь в плавание по волнам нового года!