Ну что, скоро весна? Постепенно начинаем приводить себя в форму. Никаких суперграфиков и меганагрузок: будем выстраивать режим питания и физической активности реалистично и без фанатизма вместе с нашим экспертом — диетологом-нутрициологом Светланой Юрьевной Кондратьевой.
Почему подготовка к весне начинается зимой
Зима — время «замедления». Метаболизм естественным образом снижается, световой день короток, а нервная система уже до предела раскручена осенними нагрузками.
Весной, наоборот, все ускоряется. Организм сталкивается с резкими гормональными изменениями (активизируется выработка тестостерона и эстрогена, которые влияют на эмоции; под воздействием солнечных лучей усиливается выработка серотонина, или «гормона удовольствия», и т. д.), и если он не подготовлен к переменам, то реагирует усталостью и потерей концентрации.
«Весна требует от организма легкости, гибкости, адаптации к увеличению светового дня и перемене температур. И тело, уставшее за осень и зиму, нередко встречает этот период с простудами, обострениями хронических болезней, постоянной сонливостью и резким спадом энергии», — поясняет Светлана Кондратьева, диетолог, нутрициолог.
Можно ли избежать подобного состояния? Ответ утвердительный. И, что самое приятное, подготовить себя к весне не так уж сложно.
Маленькие привычки: зарядка и самочувствие
Большинство людей уверены: чтобы заниматься собой, нужно много времени. Спешим вас обрадовать: такое представление в корне неверно. Всего несколько минут движения утром способны задать тон всему рабочему дню.
Регулярная утренняя зарядка помогает телу легче переносить умственное перенапряжение, улучшает кровоснабжение мозга, повышает концентрацию и снижает стресс. Главное — соблюдать несколько простых принципов.
Основные принципы зарядки:
- Простота. Упражнения не должны быть сложными и требовать специальной подготовки.
- Системность. 10–15 минут каждое утро лучше, чем час от случая к случаю.
- Комбинированность. Оптимальная структура: дыхание + суставная разминка + легкие силовые упражнения + растяжка.
6 упражнений, которые можно использовать и дома, и в школе
Мини-зарядка в течение рабочего дня
Предлагаем двухминутный комплекс для перезагрузки — такие короткие «разогревы» помогают снять мышечное напряжение, улучшить осанку и вернуть ясность мыслей:
- 10 вращений плечами вперед и назад;
- 5–7 легких приседаний;
- вытяжение спины у стены: прижмите лопатки, вытяните руки вверх, глубоко вдохните.
Видео-бонус: Елена Васильевна Мальцева, заместитель директора ГБОУ ЛНР «Фабричненская СШ» (г. Луганск, п. Фабричное), делится простыми упражнениями, которые помогут восстановить силы непосредственно на рабочем месте.
Прогулки как естественная форма восстановления
Воздух холодный, шаги мягкие, мысли успокаиваются сами собой… Прогулки — прекрасный шанс восстановить нервную систему, которая за год успевает привыкнуть работать в режиме «внимание — анализ — реакция».
«Прогулка — самая естественная форма подготовки к весне, потому что она запускает глубокое расслабление, без которого тело не может восстановиться полностью», — подчеркивает Светлана Кондратьева.
ВАЖНО: достаточно 20–30 минут тихой прогулки в одиночестве, чтобы снизить уровень кортизола, улучшить настроение и нормализовать сон.
Питьевой режим
Для того чтобы поддерживать оптимальный водный баланс, который зачастую нарушается из‑за сухого воздуха в отапливаемых помещениях, рекомендуется пить больше воды. Кроме того, ее употребление способствует:
- улучшению кровообращения за счет умеренного расширения сосудов;
- выведению токсинов и продуктов метаболизма;
- смягчению симптомов простуды и заложенности носа при первых признаках недомогания.
ВАЖНО: суточная норма потребления жидкости рассчитывается индивидуально: 30–50 мл на 1 кг веса. Например, при массе тела 60 кг требуется 1,8–3 л в сутки. Учтите: около 20 % этого объема поступает с пищей (супы, овощи, фрукты), остальное должна составлять чистая питьевая вода.
Оптимальная температура воды для питья — 20–40 °C (то есть комнатной температуры или слегка теплая). Это не прихоть диетологов: дело в том, что теплая жидкость лучше усваивается, мягко воздействует на слизистую оболочку желудочно‑кишечного тракта и стимулирует пищеварение.
Питание как способ вернуть энергию
Зимой ключевую роль в поддержании здоровья и комфорта играет теплая еда. Горячие блюда (супы, каши, тушеные овощи, запеканки) дают ощущение сытости, насыщают организм энергией и помогают сохранять тепло изнутри.
Чтобы мягко восстановить ресурсы организма, необходимо скорректировать ежедневный рацион. Например, добавить в него продукты, богатые витаминами D, C и группы B:
- красная рыба, яйца, сливочное масло (источник витамина D);
- цитрусовые, болгарский перец, киви (источник витамина С);
- цельнозерновые продукты, бобовые, орехи (витамины группы B).
Орехи, рыба и яйца — это полезные жиры и белки, которые повышают выносливость и помогают мозгу работать активнее.
Кисломолочные продукты (йогурт, ряженка, кефир) поддерживают работу ЖКТ, особенно важны для восстановления баланса микрофлоры, которая, в свою очередь, напрямую связана с иммунитетом и уровнем энергии.
Свежая зелень — один из главных «витаминных ускорителей»: шпинат, салат, зеленый лук, руккола. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ и добавляет рациону свежести.
Что в итоге?
Если следовать предлагаемой схеме, то уже к марту вы почувствуете:
- прилив энергии,
- уменьшение болей в спине и шее,
- улучшение сна,
- снижение тяги к сладкому,
- легкость в движениях,
- ясность в голове на уроках,
- устойчивость к сезонным вирусам.
И самое удивительное, что к этому приводит не изнурительный тренинг в спортзале и не жесткая диета, а 10–15 минут зарядки, теплая вода, теплая еда, прогулки и немного витаминов!