Декабрь на подходе. Дни все короче, а ночи длиннее. Мы встаем затемно и возвращаемся домой, когда световой день уже закончен. И буквально «наваливается» состояние, когда ничего не хочется делать, а единственное желание — спрятаться под плед и спать, спать, спать.
Особенно сложно педагогам — они живут в жестком временном режиме, продиктованном расписанием занятий и выполнением профессиональных обязанностей. И вот уже коллеги говорят: «Это синдром хронической усталости». Что за синдром? Неужели усталость действительно бывает хронической?
О том, что это за состояние на самом деле и как с ним бороться, рассказывает специалист Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки города Москвы, психолог, методист Ольга Преснова.
Хандра или все-таки хроническая усталость?
Итак, синдром хронической усталости (СХУ) — состояние, при котором человек ощущает переутомление на протяжении не менее полугода, хотя для этого нет объективных причин: он не болен и не занят тяжелым физическим трудом. При этом усталость усиливается при физической или умственной нагрузке и не проходит после отдыха.
В международной классификации болезней МКБ-10 синдром хронической усталости ближе всего к нозологии (разделу медицины, изучающему природу и причины болезней, а также их развитие и классификацию — Прим. ред.), наиболее близким к нему является так называемый «синдром утомляемости после перенесенной вирусной болезни». Но СХУ — это больше, чем просто усталость. При СХУ необходима консультация врача и лекарственная терапия.
К счастью, по словам психолога, в большинстве случаев педагоги сталкиваются не с этим состоянием, а с осенне-зимней хандрой, помноженной на профессиональное выгорание. Особенно резко такие признаки проявляются у педагогов со стажем и у начинающих педагогов.
«Мы все устаем время от времени, а определенные сезонные периоды усиливают подобное состояние. Поэтому так важно заниматься своевременной профилактикой и не оставлять без внимания первые признаки физической и эмоциональной опустошенности. К ним относятся: непроходящее чувство усталости, сонливость, нежелание выполнять свои профессиональные обязанности, отстраненность от коллег, учеников, незаинтересованность в результатах своего труда, стремление к уединению», — Ольга Преснова, психолог, методист Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки г. Москвы.
Биологические причины, приводящие к осенне-зимней хандре:
- сокращение светового дня, желание спать дольше обычного;
- похолодание, замедление физиологических процессов в природе, непогода, перепады атмосферного давления;
- дисбаланс в организме человека (недостаток витаминов, изменение гормонального статуса).
Психологические причины, приводящие к профессиональному выгоранию:
- стрессовые ситуации в профессиональном окружении, конфликты с коллегами, родителями, учащимися;
- нехватка условий для самовыражения педагога, однообразие, отсутствие возможности участвовать в работе профессиональных сообществ;
- непропорциональность между вложением в работу больших жизненных ресурсов и признанием, положительной оценкой со стороны окружающих;
- у начинающих педагогов — конфликт между реальностью и идеальной педагогической моделью образования (то, чему учили в вузе, не совпадает с практикой);
- работа без перспективы, сложности выстраивания профессиональной карьеры.
Как сохранить ресурс: простые, но важные привычки
Эмоциональное выгорание не возникает внезапно — это результат накопившейся усталости и недооцененных сигналов организма. Чтобы не допустить истощения, важно регулярно уделять внимание себе.
Ольга Преснова рекомендует выстраивать профилактику по двум ключевым направлениям: биологическому и психологическому. Ниже — конкретные действия, которые помогут сохранить баланс.
1. Нормализация режимов «сон — бодрствование», «отдых — работа»
Необходимо высыпаться каждый день, спать не менее 7 часов. Отоспаться в выходные за всю неделю сразу не получится.
Питайтесь правильно, введите в рацион витаминные комплексы.
Закончив работу, не несите домой проблемы, проверку тетрадей, общение в чате с родителями.
Стоит приучить коллег, родителей и учеников к тому, что любое профессиональное взаимодействие с вами — в рабочее время. Досуг необходимо проводить, общаясь с семьей, друзьями, посвящая время себе и своему хобби.
2. Добавить физическую активность, эмоции и яркие краски
Нужно преодолеть нежелание двигаться. Несколько упражнений утром, пешие прогулки до работы и обратно, выход «на воздух» между уроками, релаксационные практики вечером позволят нормализовать физическое состояние.
В свободное время посетите театр, кино, цирк, выставку. Это позволит сменить обстановку и добавить в жизнь эмоций.
Окружите себя яркими красками: дома поставьте лампу с пестрым абажуром, в вазу положите апельсины и лимоны, наденьте яркую кофточку или футболку. Эти приемы поднимут ваше настроение.
3. Сенсорная разгрузка
В течение дня желательно найти время, чтобы просто посидеть в тишине, в затемненном помещении, с закрытыми глазами. Стоит обсудить с коллегами и руководителем организации возможность предоставить педагогам такой кабинет для сенсорной разгрузки.
Если в школе это невозможно, то, придя домой, не торопитесь хвататься за домашние обязанности. Дайте себе время посидеть в одиночестве, переключиться, постоять под душем.
4. Разделить эмоциональные переживания с коллегами
Не стоит переживать подобные проблемы в одиночестве. Поговорите с коллегами — большинство из них чувствуют то же самое. Предложите провести коллективный тренинг для эмоциональной разгрузки.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнять совместно с коллегами:
Упражнение «Плюсы и минусы моей профессии»
Цель: осознание позитивных моментов педагогической деятельности.
Материалы и оборудование: ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску, самоклеящиеся стикеры в форме листочков, ручки для каждого участника.
Ведущий: «Напишите на листочках голубого цвета минусы вашей работы, а на листочках розового цвета — плюсы своей работы».
Педагоги пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. В итоге становится понятно, почему же каждый из вас выбрал профессию педагога.
Упражнение «Откровенно говоря»
Цель: вербализация и осознание педагогами проблемы эмоционального выгорания.
Материалы: карточки с незаконченными фразами.
Ведущий: «Вам нужно вытянуть любую карточку с незаконченным предложением и попытаться закончить фразу откровенно и честно».
Фразы для карточек:
- «Откровенно говоря, когда я прихожу домой после работы…»,
- «Откровенно говоря, когда я провожу родительское собрание…»,
- «Откровенно говоря, когда я волнуюсь…»,
- «Откровенно говоря, когда я думаю о работе…»,
- «Откровенно говоря, когда мой рабочий день заканчивается…»,
- «Откровенно говоря, успехи на работе…»,
- «Откровенно говоря, я мечтаю …».
Упражнение «Мусорная корзина»
Цель: избавление от негативных эмоций.
Ведущий: раздает педагогам листочки и ручки, в центр круга ставится мусорная корзина.
Затем ведущий предлагает участникам написать на бумаге те негативные эмоции, которые имеются в настоящий момент у присутствующих (каждый указывает свои эмоции и озвучивает их: «Я избавляюсь от страха, усталости, грусти и т. д.»). После этого бумажки рвутся и выбрасываются в мусорную корзину.
В заключение хочется дать следующие рекомендации: будьте внимательны к своему физическому и эмоциональному состоянию.
Не ставьте жизнь «на паузу» в осенне-зимний период. Гуляйте под дождем или снегом, посещайте выставки, высыпайтесь, балуйте себя и членов своей семьи вкусными и приятными подарками.
Пусть своевременная профилактика, поддержка со стороны близких и профессионального коллектива помогут вам найти позитивные моменты в любую погоду.