Конец года — волнительное время не только для учеников. Огромную эмоциональную нагрузку испытывают педагоги: дополнительные уроки, отчеты, проверки, итоговые собрания внутри коллектива и с родителями. А еще хорошо бы подготовиться к праздникам дома, купить подарки родным и друзьям.
Как при таком круговороте задач быстро уснуть?
Вместе с Ириной Нуждовой, врачом-сомнологом, медицинским психологом клиники «АБИА», расскажем, как наладить сон — научно обоснуем и эмоционально поддержим!
Физиология сна: почему мы не можем заснуть
У здорового человека механизмы засыпания ориентированы на снижение и перераспределение активности головного мозга, уменьшение выработки одних гормонов и увеличение других.
Постепенное замедление умственной деятельности и физической активности приводит к активации центров сна, готовит тело и мозг к полноценному отдыху, к необходимой продолжительности и смене фаз сна, то есть к тому, чтобы сон был эффективным.
И здесь в нашей власти достаточно многое. Фраза бабушек и дедушек, родителей «Пора готовиться ко сну» — не просто слова. Снизить физическую и умственную активность, замедлиться, убрать световые и звуковые раздражители — наша основная задача.
Гигиена спальни, коррекция питания и образа жизни — это то, что можно регулировать и, как пазлы, складывать для подбора тех правил и ритмов, которые нужны именно вам.
Что мешает естественным процессам?
Переутомление и стресс влияют и на само засыпание, и на качество, и на эффективность сна.
Гормоны кортизол и норадреналин, в большом количестве циркулирующие в крови из-за стресса, оказывают сосудосуживающее действие и стимулируют процессы, которые мешают сну: то есть мобилизуют человека, держат в напряжении, а не расслабляют.
Это состояние препятствует наступлению такой важной фазы сна, как RЕM-сон — периоду, когда тело и мозг восстанавливаются, когда обрабатываются эмоции, происходит развитие мозга, и он «переваривает» полученную за день информацию. Качество этой фазы влияет на качество нашего последующего дня.
Главная ловушка стресса заключается в том, что человек как бы попадает в порочный цикл: стресс — плохой сон — плохое самочувствие на следующий день — еще больший стресс, и так по кругу.
Нарушения сна, связанные с кратковременным стрессом, называются адаптационными инсомниями. Инсомния (от латинского insomnis — «не спящий») — так по-научному называется бессонница. А еще есть диссомния — более общий термин, который обозначает любое другое нарушение сна (например, трудности с засыпанием, частые пробуждения, ранние подъемы и т. п.).
Коррекция диссомний включает в себя изменение образа жизни и внимательное отношение к себе, своему образу жизни и, в какой-то мере, самоисследование, чтобы справиться и с текущей ситуацией, и повысить сопротивляемость стрессовым факторам в будущем.
Причем порой человек даже не осознает, что живет в хроническом стрессе! Ему кажется, что сейчас вроде все нормально. А организм истощен и перегружен. И с этим обязательно нужно работать.
Например, у тех же педагогов есть особенность жизненного графика — смена режима на каникулах. Понятно, что этой передышки ждут все, но для учителя важно сохранить распорядок, приближенный к рабочему, чтобы не разбалансировать свой организм, ибо заново включаться в рабочий режим будет тяжело.
Прибегать к помощи снотворных без рекомендации врача не стоит! Препараты могут нарушить нормальную структуру сна, и качественного отдыха не получится. То же самое касается и средств на основе мелатонина. Да, он помогает, если в организме есть доказанный дефицит или при образе жизни, связанном со сменой часовых поясов. Но инсомния/диссомния у педагогов обычно имеет совсем другие причины.
Зачем нам ритуалы
Они нужны для качественного физиологического сна и могут быть совершенно разными (прогулка, ужин, книга, ванна, медитация, например). Так, если вы привыкли вечером заниматься спортом, то вместо высокоинтенсивных тренировок лучше подобрать что-то расслабляющее.
Общее правило и рекомендация — замедляемся. Все должно замедляться. Возможно, даже освещение в спальне заменить на более приглушенное.
Каждый созданный ритуал нуждается во времени для «укоренения», закрепления. Проследите за ним 21 день. Подходит ли он вам? Как вы себя чувствуете в этом режиме?
Но при этом мозгу важно опираться на устойчивые конструкции. Если вы решили, что проводите вечер в определенной последовательности (ужин, прогулка, ванна, книга, например) — старайтесь не менять ее какое-то время.
Когда сформируется четкая очередность, начнут срабатывать рефлекторные механизмы, которые дадут мозгу команду, что все стабильно, можно расслабиться и готовиться ко сну.
Техники для быстрого засыпания
Многим хочется завладеть волшебной методикой, которая позволит быстро уснуть. Но это вопрос личной реакции, и свою технику вы можете найти далеко не сразу.
Это могут быть:
- расслабляющая музыка или аудиокнига с приятным голосом чтеца, но не остросюжетного и захватывающего содержания;
- любая телесная расслабляющая практика: ванная, расслабляющий массаж, ненавязчивый аромат, приятное на ощупь постельное белье или пижама;
- пониженная температура в комнате;
- утяжеленное одеяло (по мнению медиков, оно создает комфортное ощущение уюта, объятий, безопасности);
- дыхательные упражнения.
Упражнения для релаксации перед сном
«Проплывающая лодка»
Если очень сложно отключиться от блуждающих по кругу мыслей, можно попробовать эту медитацию. Уже в постели, в полной тишине и темноте, расслабившись, понаблюдайте за возникающими мыслями словно со стороны. Ваша главная задача — не «цепляться» за мысль, а дать ей возникнуть и при этом спокойно проплыть мимо вас, не порождая следующую. Позволяйте появляться любым мыслям, но не давайте им овладевать сознанием. Пусть они плывут мимо, не задевая ваше мышление.
Техника «Дыхание 4—7—8»
Полезная практика для снятия напряжения:
- Лягте удобно и прикройте глаза.
- Вдохните носом на 4 счета.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Выдохните ртом на 8 счетов. Попытайтесь представить, как на выдохе вы избавляетесь от неприятных эмоций и напряжения. Повторите цикл несколько раз.
Такое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет, снимает тревожность и способствует более легкому засыпанию.
Скорая помощь после бессонной ночи
Если не удалось хорошо выспаться, а на следующий день предстоит важное мероприятие, можно поддержать себя с помощью следующих нехитрых, но действенных упражнений (но, опять же, не на постоянной основе).
Деятельность педагога предполагает интенсивную включенность умственных процессов, поэтому нужно взбодрить тело, увеличить кровоснабжение в голове.
- Постарайтесь сделать самую простую утреннюю гимнастику или разминку. В крайнем случае, можно просто потянуться как кошка, вытянуть руки и ноги. Можно даже в постели.
- Вспомните, как боксеры на ринге готовятся к бою: прыгают, трясут руками и ногами, могут мотать головой и издавать бурлящие звуки. Слегка попрыгайте так же, чтобы растрясти себя. Также не возбраняется мягкими похлопывающими движениями пройтись по ногам и рукам, грудной клетке, ягодицам.
- Мягко помассируйте голову: запустите руки в волосы и, двигаясь от висков к макушке, пальцами надавливайте на кожу головы. Затем точно так же пройдитесь по задней поверхности головы, но уже от шеи к макушке. Теперь прихватите прядь волос со стороны висков и деликатно, без резких движений, потяните себя за нее. Это хорошая стимуляция кровообращения.
Описанные нами приемы результативны, но краткосрочны. Важно отрегулировать сон надолго. Если вы плохо спите дольше 2–3 недель, обратитесь за помощью к терапевту: тот назначит базовые анализы и исключит возможные соматические причины расстройства сна. В зависимости от выявленных отклонений доктор может направить вас к специалистам узкого профиля: неврологу, эндокринологу, психотерапевту и сомнологу.