Одни учителя с удовольствием обедают в школьной столовой, другим не подходит меню, кто-то не успевает поесть за короткую перемену. А кому-то гораздо спокойнее открыть контейнер с привычной домашней едой. Вот только одна проблема: нужно каждый вечер придумывать, что положить в этот самый ланчбокс. Да еще покупать продукты, специально готовить…
Учитель математики из московской школы «Интеллектуал» Наталья Нетрусова не любит питаться в школьной столовой. Она решила каждый день брать обед из дома и даже начала вести небольшой кулинарный дневник: что положить в ланчбокс.
Причем самое интересное там — не в рецептах. Надеемся, ее рекомендации пригодятся и вам.
Не готовить специально, а собирать
Главный секрет хорошего ланчбокса — перестать воспринимать его как ежевечернюю повинность. В большинстве случаев он собирается из того, что уже есть дома. После ужина остался рис? Отлично. Половина запеченной курицы или кусочек рыбы? Они прекрасно переживут ночь в холодильнике. Такой подход экономит и время, и силы.
Ланчбокс — это конструктор
Даже при беглом взгляде на фотографии обедов Натальи становится ясно, что почти все ее контейнеры собраны по одному принципу.
- Основа, которая насыщает
- Рис, макароны, булгур, порция запеканки, блины, плов или даже пирог.
- Белок
- Курица, яйца, рыба (вареная, запеченная, но не копченая, сильнопахнущая), сыр, творог.
- Овощи
- Помидоры, огурцы, морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, листья салата, шпинат, рукола.
- Небольшой перекус
- Орехи, яблоко, груша, виноград, сухофрукты, кусочек шоколада или батончик.
И в итоге получается полноценный обед без долгих приготовлений.
Не бойтесь повторяться
Может сложиться впечатление, что каждый контейнер должен быть уникальным. Но в реальной жизни это совершенно не обязательно.
Наталья спокойно повторяет любимые продукты: рис появляется несколько раз в неделю, морковь — еще чаще, а орехи — это ежедневный перекус, дающий энергию и чувство насыщения.
Повторяющиеся блюда или продукты не делают питание скучным. Зато значительно облегчают сборы утром.
Что удобно брать с собой
Не все продукты одинаково хорошо чувствуют себя в контейнере. Из опыта Натальи особенно удачными оказались:
- блюда и гарниры, салаты, оставшиеся после ужина: рис, плов, макароны, запеченная курица, мясо, некоторые сорта рыбы или отварной их вариант;
- свежие овощи, которые можно просто помыть и нарезать заранее (морковь, редис, огурцы);
- яйца, сыр и творог;
- фрукты (яблоки, груши, виноград, авокадо);
- орехи и сухофрукты, если до обеда еще далеко;
- домашняя выпечка небольшими порциями — например, кусочек кекса или яблочного пирога.
Что можно подготовить один раз на несколько дней
Не нужно устраивать масштабную готовку на выходных — достаточно один раз выделить 30–40 минут.
Например, заранее можно отварить рис, булгур или макароны, запечь курицу или индейку, отварить вкрутую несколько яиц, помыть и просушить зелень, нарезать морковь и сладкий перец, а орехи разложить по небольшим контейнерам или пакетикам.
Всё это спокойно хранится в холодильнике несколько дней и позволяет вечером или утром (как вам удобнее) собрать полноценный обед буквально за пять минут.
Что лучше оставить дома
Не вся еда одинаково подходит для школьного обеда. Некоторые продукты быстро теряют вкус и внешний вид, а другие могут доставить неудобство окружающим (например, своим «ароматом»).
Также по возможности не стоит брать блюда с большим количеством майонеза или сливочных соусов — вне холодильника они быстро теряют свежесть.
Не лучшая идея и слишком сочные салаты: за несколько часов овощи могут пустить сок и потерять вкус.
Отдельно стоит сказать о продуктах с ярким или резким запахом. Морепродукты, рыба, котлеты, некоторые виды копченостей или блюда с большим количеством чеснока могут быть очень вкусными, но в учительской или кабинете их аромат нередко становится испытанием для коллег. Если разогреть такую еду в общей микроволновке, ее запах выветрится очень нескоро. Поэтому продукты и блюда, которые сильно пахнут, лучше оставить для дома, а для школы выбрать более нейтральные варианты.
Комментирует диетолог Эмма Голубчик, г. Нижний Новгород
«Учительский ланчбокс не обязательно должен быть идеальным с точки зрения диетологии. Гораздо важнее, чтобы в течение рабочего дня у вас была возможность спокойно поесть, а не перебиваться печеньем или булочками.
Оптимально, если в контейнере есть источник белка (курица, рыба, яйца, творог или сыр), сложные углеводы (крупы, макароны, отварной картофель), овощи или фрукты и небольшой перекус на случай, если до конца рабочего дня еще далеко. Такое сочетание помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень энергии без резких скачков голода.
И не стоит переживать, если обед не всегда получается идеально сбалансированным. Намного полезнее регулярно есть домашнюю еду, приготовленную из простых продуктов, чем вовсе пропускать прием пищи или заменять его случайными перекусами».
Иначе говоря, ланчбокс — это не соревнование в кулинарном мастерстве. Это способ грамотно позаботиться о себе во время насыщенного рабочего дня.