С начала учебного года многие учителя ощущают нарастающее напряжение: огромное количество задач, высокий уровень ответственности, давление со всех сторон. Педагог чувствует тревожность, раздражение, вину, неуверенность, становится недоволен собой и другими, возникают конфликты с учениками и родителями. Часто это еще сопровождается головными болями, повышенным сердцебиением или даже проблемами со сном. Все это влияет не только на эмоциональное состояние, но и на здоровье. Вместе с психологом и старшим методистом АНО «КлеверЛаб» Натальей Николаевной Васюковой мы подготовили практические советы и техники, которые помогут педагогам справляться со стрессом, сохранять внутреннее равновесие и восстанавливаться даже в самые сложные периоды.
Постоянная борьба со стрессом задействует как психологические, так и физиологические механизмы организма. Если попытки справиться с ситуацией самостоятельно, переключиться, забыть не дают никакого результата, учитель не умеет управлять своими эмоциями, стресс продолжается, психологическая нагрузка на организм растет, это может привести к появлению патологических реакций, поражений организма, расстройств психики.
Как учителю научиться противостоять стрессу?
Первый шаг — начать замечать и признавать свои чувства. Часто мы стараемся «держаться» и игнорируем внутреннее напряжение, но это только усиливает стресс. Важно научиться слушать себя: что я сейчас чувствую, что со мной происходит, чего мне не хватает? Принятие своего состояния без самокритики помогает снизить внутреннее давление и вернуть себе контроль. Это не слабость, а навык эмоциональной устойчивости.
Несколько способов самопомощи, которые помогут вам восстановиться после стресса:
- Начните с признания своей реакции на неприятные события. Стоит обсудить их с доверенным человеком, погулять, послушать любимые треки или принять контрастный душ. Напомните себе, что испытывать эмоции — это нормально. Неприятные эмоции уходят быстрее, если их не подавлять, а проговаривать, проживать и физически прорабатывать, позволяя телу завершить реакцию на стресс.
- Устройте себе информационный детокс, на общение выходите по необходимости, объясняя домашним, что вы пока не в ресурсе.
- Уделите время любимым занятиям, которые помогут вам отвлечься от работы.
- Позаботьтесь о полноценном сне и соблюдении режима дня — это поможет организму быстрее восстановиться.
Во время стресса и тревоги мы часто теряем связь с телом, что психика воспринимает как сигнал опасности. Очень важно уделить немного внимания себе, дать возможность переключиться, заземлиться и поработать с некоторыми техниками:
Техника 1. «Сдуваем пылинки»
Представьте, что вы избавляетесь от пережитого стресса, от навязчивых переживаний, мыслей. Представьте себе эти мысли в виде пылинок на плечах. Вы заметили эти пылинки-мысли на себе. Вот они — на руках, ногах, спине, даже на голове! Начинайте активно стряхивать пылинки. Используйте похлопывающие движения. Хлопайте себя с головы до ног. Стряхивайте хорошенько! Похлопывающие и растирающие движения, легкая тряска — воображаемая пыль исчезает вместе с напряжением.
Техника 2. «Дыхание по квадрату»
Представьте перед собой экран монитора. Зафиксируйте взгляд на одном из углов монитора. Далее вы будете делать вдох, одновременно считая до четырех, задерживать дыхание, одновременно считая до четырех, и делать выдох, одновременно считая до четырех. Голова и шея при этом не двигаются, переводим только взгляд. Эта техника помогает переработке эмоций, проработке стресса.
Пробуем:
- Первый угол квадрата — взгляд фиксирует первый угол монитора. Вдох (раз-два-три-четыре).
- Второй угол квадрата — взгляд фиксирует второй угол монитора. Задержка дыхания (раз-два-три-четыре).
- Третий угол квадрата — взгляд фиксирует третий угол монитора. Выдох (раз-два-три-четыре).
- Четвертый угол квадрата — взгляд фиксирует четвертый угол монитора. Задержка дыхания (раз-два-три-четыре). Повторять не меньше 5 минут.
Техника 3. «На вершине холма»
Закройте глаза, представьте, что вы находитесь на вершине холма. Вы не концентрируетесь на высоте, а замечаете звуки и красоту окружающего пространства: зелень травы, лазурь неба, прозрачность воздуха. По небу плывут облака — облака — это ваши мысли. Появляется тревожная мысль в виде облака, и ее тут же уносит ветер. При появлении последующей мысли вы так же сопровождаете ее внутренним взглядом, и ее уносит ветер. И так провожайте взглядом все последующие тревожные мысли, уносимые ветром, до тех пор, пока не исчезнут все.
Техника 4. Возвращаем телу ощущения,
чувствительность и силу
Можно научиться использовать технику дистанцирования от ситуации, основанную на трех позициях: «Есть я», «Есть мои мысли» и «Реальность вокруг меня».
1. Позиция «Есть Я»
Важно помнить: «Я» и «мои мысли» — это не одно и то же. Например, если человек думает «я недостаточно хорош», это не означает, что он действительно таков. Вы должны осознать, что вы — это больше, чем просто ваши мысли и убеждения.
2. Позиция «Есть мои мысли»
Старайтесь относиться к своим мыслям как к продукту ума, который не обязательно отражает внутреннюю реальность. Важно учиться наблюдать свои мысли, не вовлекаясь в них эмоционально, словно со стороны.
3. Позиция «Реальность»
Наконец, вам необходимо сопоставить свои мысли с объективной реальностью. Научиться определять, насколько ваши мысли соответствуют действительности. Объективно ли вы относитесь к себе? Или воспринимаете ошибки как личный недостаток?
Важно помнить: регулярная забота о себе — это не прихоть, а необходимость для тех, кто работает с людьми и отдает много энергии каждый день. Чтобы техники действительно работали, практикуйте их не только в моменты перегрузки, а регулярно — хотя бы по 5–10 минут в день. Сделайте эти простые упражнения частью своей рутины, как утренний чай или вечерняя прогулка.
Важно также научиться понимать и принимать происходящее:
1. Вы должны принять, что каждый день непредсказуем, мы живем в условиях постоянных изменений. На что-то мы можем повлиять в своей жизни, а на что-то — нет. Нет смысла тревожиться о том, что уже произошло не по вашей воле. Тем более не стоит переживать о том, что еще не произошло. Важно научиться это понимать и принимать — каждый день заново. Так, как это делали, например, оптинские старцы, начиная утро с молитвы:
«Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день».
2. Помогая другим в своей жизни, мы тем самым помогаем себе.
3. Постарайтесь извлечь пользу из ситуации и научитесь принимать разные обстоятельства жизни, анализировать ситуацию, делать для себя выводы, формировать новые модели поведения, становиться более гибким.
4. Помните, что никто не знает вас лучше, чем вы сами. Поэтому спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?», «Как я могу позаботиться о себе прямо сейчас?», «Что я могу сделать для себя?».
Попробуйте отвлечься, проведите дыхательную технику: несколько раз медленно и спокойно вдохните и выдохните. Ваши мысли и чувства могут вас беспокоить, но старайтесь сосредоточиться на дыхании и вспоминать что-то хорошее. Скажите себе: «День был трудным, но я справилась!».
Сначала будет непривычно, но постепенно вы заметите, как восстанавливается ваше внутреннее спокойствие, становится легче справляться с тревогами, а силы возвращаются быстрее.
Давайте себе передышку. Вы тоже нуждаетесь в поддержке — и вы сами можете стать для себя этой поддержкой.