Сон — важнейший фактор для правильного развития ребенка. А процесс «утрамбовывания» детей в кровать вызывает головную боль у огромного количества родителей. В День любителей поспать мы попросили эксперта по детскому сну, семейного психолога, руководителя Института Семейного Сна Ольгу Снеговскую* рассказать нам об аспектах и важности детского сна в разном возрасте, о том, что влияет на его качество, а также раскрыть для родителей несколько профессиональных секретов, которые помогут им не только нормализовать сон детей, но и решат болезненную проблему укладывания их в постель.
Любовь ко сну у детей начинается через любовь взрослых. Ребенок обучается главным правилам жизни и ухода за собой, повторяя действия родителя. Поэтому первый шаг для налаживания сна ребенка в возрасте от трех лет и старше — это полюбить отдыхать самим, начать ценить свой сон и свое свободное время. Или хотя бы просто говорить с ребенком о важности сна.
Почему важно хорошо спать?
Если человек получает меньше сна, чем ему необходимо по норме возраста, это приводит к хронической инсомнии (бессоннице).
В Международной классификации болезней (МКБ-10) бессоннице отведено целых 2 раздела и 18 диагнозов.
Это значит, что бессонница нуждается в своевременной диагностике и лечении, иначе развитие этого состояния может приводить к значимым нарушениям физического и психического здоровья детей:
- ожирение,
- диабет,
- гипертония,
- метаболический синдром,
- сердечно-сосудистые заболевания.
В дополнение плохой сон приводит к снижению уровня успеваемости, нарушению нейрофизиологических функций:
- нарушения памяти,
- проблемы с креативностью,
- проблемы с поиском решения проблем,
- нарушения когнитивных функций.
Невысыпающийся ребенок рассеян, и потому увеличиваются риски получения травм.
Как родителям понять, есть ли у ребенка бессонница?
Эпизодически все дети могут плохо спать: на фоне переездов, болезней, эмоциональной нагрузки, праздников, но если нарушения сна наблюдаются не менее трех раз в неделю и длятся на протяжении не менее трех месяцев, такая форма плохого сна переходит в разряд хронической бессонницы.
Как определить детскую хроническую бессонницу?
Первое — трудности в засыпании, поддержании сна и пробуждении:
- ребенок засыпает дольше 30 мин.;
- требует участия родителя (покачать, полежать рядом, выполнить кучу его просьб…);
- просыпается ночью более одного раза и требует подхода и помощи родителя;
- продолжительность ночного бодрствования при таких пробуждениях превышает в сумме за ночь 20 мин.;
- трудно встает по утрам, просыпается в плохом настроении.
Второе — отсутствие возможности уделять сну достаточно времени и создавать подходящие условия сна:
- нужно убедиться, что проблемы сна вызваны ошибками в организации сна, а не более серьезными причинами, требующими врачебного вмешательства.
Третье — нарушение последующего за сном бодрствования:
- у «невыспавшихся» детей нарушение бодрствования особенно ярко проявляется в ухудшении настроения и невозможности себя регулировать: они капризничают, часто сопротивляются, становятся несговорчивыми и даже впадают в истерику.
Если совпали все вышеперечисленные условия плюс временной фактор, то специалист может поставить диагноз «хроническая бессонница». А для коррекции плохого сна специалисты применяют Поведенческую терапию нарушений сна. 90 % случаев нарушений сна у детей связаны с неправильной организацией сна, и лишь 10 % требуют медицинского вмешательства.
Что делать?
Чтобы быть эффективной, работа по налаживанию сна должна происходить по определенному алгоритму. На нее может уходить 1–2 месяца. А специалист, который помогает правильно наладить сон ребенка, называется — консультант по детскому сну. Поделюсь с вами секретами его работы.
Как строится процесс работы со сном? Он состоит из трех ключевых этапов:
- диагностика здоровья (чтобы исключить кратковременную бессонницу на фоне болезни и иных состояний, требующих профильного медицинского вмешательства) и работа с гигиеной сна в течение 1–2 недель;
- поведенческая работа с исправлением привычек сна и нежелательного поведения при укладывании: формирование правил самостоятельного засыпания в течение 1–3 недель;
- работа с гигиеной сна с фокусом на подбор и стабилизацию индивидуального режима на фоне навыка самостоятельного сна в течение 1–3 недель.
А теперь подробнее о каждом этапе.
Правила гигиены сна
Условия сна на 65 % определяют то, как мы спим. Это самое простое, что может сделать родитель. Мы хотим, чтобы место для сна было безопасным (исключало получение травм) и комфортным:
Создание комфортных условий сна направлено на контроль возбуждения ребенка от внешних стимулов: темнота блокирует зрительные стимулы, тишина — звуковые, порядок в комнате создает скучное однообразие, а температурные условия исключают жалобы на жару/холод или желание пить.
Режим дня. Подходящий режим дня — главный фактор нашего хорошего самочувствия. Правильное распределение времени сна и бодрствования помогает взять под контроль напряжение еще незрелой нервной системы ребенка, которая созревает до 10–12 лет.
Самое сильное напряжение нервной системы для человека любого возраста дает усталость. Избыточная усталость приводит к неправильной работе мозга и внутренних систем организма, поскольку приводит к интоксикации.
Когда мы бодрствуем, наш организм производит и расходует энергию. А «очищаться» и восстанавливаться организм может только во время сна.
Когда нам пора «очиститься», мы чувствуем, как наращивается усталость. У этого процесса есть «химия»: чувство усталости связано с накоплением вещества аденозина. Когда сон задерживается, уровень аденозина становится избыточным, что грозит интоксикацией. От этого организм испытывает сильнейший стресс, и чтобы справиться с ним, выделяется энергия, сопровождающаяся гормоном кортизолом. Он обеспечивает наше бодрствование, и его присутствие в крови объясняет активное поведение нашего ребенка, когда нам кажется, что ему давно пора спать.
Однако в сутках есть время, подходящее для бодрствования:
- 6:00–20:00 для ребенка в возрасте от 3 до 6 лет;
- 6:00–21:00 для ребенка 6–12 лет.
И время, подходящее для сна:
- для людей любого возраста в промежутке 17:00–6:00.
В эти промежутки и надо встраивать периоды сна и бодрствования детей. А как рассчитать длительность бодрствования и время «отбоя», мы расскажем ниже.
Когда кортизол вырабатывается вне положенного времени, нервная система перевозбуждается, а ресурсы организма истощаются.
Чтобы с этим справиться, ребенок требует помощи родителей — только по достижении 10-летнего возраста он сам сможет регулировать значительные уровни напряжения, да и то, не во всех ситуациях. А поскольку на то, чтобы «израсходовать» кортизол, у ребенка уходит от 40 минут до нескольких часов, то успокаивать его и укладывать спать можно часами. При этом ругань и веселье будут только способствовать новым всплескам выработки кортизола.
Поэтому главная задача при работе с режимом дня — взять напряжение под контроль и начинать укладывать ребенка в момент, когда он уставший, но не переутомленный.
Такой момент легко определить, опираясь на нормы бодрствования ребенка по возрасту. Вот усредненные нормы сна и бодрствования для здоровых, хорошо отдыхающих детей. Исходя из них, можно рассчитать, когда ребенка надо укладывать спать:
- дети 3–4 лет спят ночью не менее 10 ч. непрерывно, а днем 1–1,5 ч. Их возможности бодрствования выше в первой половине дня — оно может достигать 7–8 ч., а вечером ввиду усталости бодрствование снижено до 5–6 ч. Соответственно, если у вас «подъем» установлен в 7:30 утра, то на дневной сон ребенок отправится где-то в 14:00, проспит до 15:30, и тогда самое позднее в 21:30 ему пора спать;
- дети 4–6 лет могут спать ночью 10–12 ч. Дневного сна может не быть, а если он есть, то им достаточно нерегулярного — 1–3 раза в неделю по 1 ч.;
- детям старше 6 лет важно спать ночью непрерывно в среднем 10 ч. Такая потребность в отдыхе ночью сохраняется до 17 лет и далее сокращается на протяжении всей жизни
до 7–9 ч.
Ключевыми факторами, определяющими правильно выбранное время начала сна, являются скорость и характер засыпания. В норме засыпание должно быть спокойным и занимать 10–20 мин. — и точно не более 30 мин. Такое засыпание гарантирует отсутствие перенапряжения, а значит, сон хорошего качества.
Избыток напряжения при засыпании способствует беспокойному сну, частым пробуждениям и даже раннему подъему с утра.
Если видите, что ребенок активен при засыпании (кортизол высокий), значит, важно на следующий день начинать укладывание раньше. Сокращайте время бодрствования ребенка с шагом в 15 мин. каждый день, добиваясь спокойного засыпания за 10–20 мин.
При этом для более точного подбора времени начала ночи важно зафиксировать время подъема с утра, например, вставая каждый день в 7:00–7:30, не допуская отклонения во времени подъема изо дня в день более чем на 30 мин.
Правила подготовки ко сну — ритуалы укладывания
Необходимо следовать определенной процедуре укладывания, которая повторяется каждый день, помогает расслабиться и настроиться на сон. Особенно это важно для детей, которым нужно больше времени на «торможение» нервной системы и успокоение.
Ритуал может включать себя набор простых действий: закрыли шторы, включили ночник, приготовили комнату для сна, собрали рюкзак и одежду на следующий день, вечерний туалет, одели пижаму, чтение книги с родителем, пожелали сладких снов, выключили свет.
Такой ритуал может занимать около 30–60 мин. вечером и также дает возможность родителю уделить время ребенку, когда вы с ним наедине. Недостаток внимания родителей является частой причиной сопротивления укладыванию. 15 мин. совместного чтения интересной книги и ее обсуждения помогут расстаться на сон без криков, протестов и слез (конечно, когда кортизол под контролем, как обсудили выше).
Однако бывает, что работы над одной гигиеной сна недостаточно. Есть еще «вредные» привычки сна, которые могут приводить к дебатам и ругани по вечерам и даже способствовать еще большему ухудшению сна.
В этом случае важно переходить к работе с привычками сна и поведения ребенка. Такую работу бывает непросто провести родителю без поддержки наставника — специалиста по сну или психолога, поскольку это связано с изменением укоренившихся моделей поведения.
* Ольга Сергеевна Снеговская, эксперт по детскому сну, семейный психолог, основатель проекта о детском сне, руководитель первого в России Института Семейного Сна, занимающегося подготовкой специалистов по детскому сну, повышением квалификации врачей и экспертов, работающих с детьми, а также подбором качественной помощи родителям в вопросах сна и поведения детей. Ольга Снеговская ведет свою практику с 2015 года, провела уже более 20 000 ч. консультаций родителей, и совместными усилиями сообщества специалистов Института Семейного Сна уже более 200 000 семей получили помощь по сну.